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La Triada Saludable: Alimentación, ejercicio y descanso.

En este post voy a explicarte cómo llevar un estilo de vida saludable y equilibrado. Somos muchas las que cada año nos planteamos mejorar nuestra forma de vida y para ello es necesario ir adoptando nuevas rutinas diarias. Es importante que estos cambios sean progresivos para una mejor adaptación. Para ello hay que tener en cuenta tres factores clave, la alimentación, el ejercicio y el descanso.  

Para seguir este método hay que seguir estas tres consignas: 

1. Una alimentación equilibrada es aquella que te mantiene en un estado óptimo. De manera que te aporte la cantidad necesaria de energía para que el organismo funcione correctamente y seguir una rutina diaria sin problemas. Pero no hay una única dieta equilibrada para todo el mundo, cada persona tiene un gasto energético diferente en función del estilo de vida que tenga. Cada persona debe seguir pautas individuales ajustadas a sus requerimientos. Pero hoy te voy a definir unos aspectos básicos para que tengas en cuenta al diseñar tu dieta. 

  • Iniciar el día con un desayuno equilibrado.  
  • Variedad en alimentos ya que obtendrás los nutrientes necesarios de todo tipo de alimentos. Debes añadir todos los grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes… ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.  
  • Ingerir 4-5 comidas al día.  
  • Beber como mínimo 1.5-2L de agua al día o lo que es lo mismo 4-6 vasos.  
  • Limita lácteos a 1-2 raciones al día.  
  • Consumir 3-5 veces a la semana legumbres, aves y pescados.  
  • Reducir la ingesta de carnes rojas o ricas en grasas.  
  • Controlar el consumo de alimentos fritos, precocinados o rebozados.  
  • Evitar tomar bebidas dulces con azúcar, glucosa, sacarosa, fructosa, aspartamo… Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos. 
  • No es recomendable la ingesta de alcohol.  
  • Consumir platos pequeños pero variados.  
  • Comer sentado, despacio y masticando bien los alimentos.  
  • Comer frutas y verduras como mínimo 400g al día, 3 o 5 porciones, de frutas y hortalizas, además de legumbres como lentejas o judías. También frutos secos y cereales integrales como el maíz, el mijo, la avena, trigo o arroz integral. Como tips para introducir estos alimentos de manera fácil en tu dieta puedes incluir las verduras en todas las comidas, comer frutas y verduras crudas como aperitivos y comer frutas y verduras frescas de temporada.  
  • Hidratos de carbono, un total de 55-65% al día.  Los complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos hidratos de carbono complejos proceden de los cereales y las legumbres principalmente. En menor grado de vegetales, verduras, semillas y frutos secos. 
  • Controlar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Se recomienda consumir grasas no saturadas que se encuentran en el pescado, los frutos secos, el aguacate o el aceite de girasol y oliva. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la carne grasa, la mantequilla, la nata o el queso. Además, hay que tener en cuenta y evitar las grasas industriales tipo trans presentes en los alimentos procesados como comida rápida, alimentos fritos, las galletas o las margarinas.  
  • Proteínas, consumir un 10-15% diarias. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. 
  • Limitar el consumo de sal a un máximo de 5 gramos al día lo que sería una cucharada pequeña de café. La sal debería ser yodada. Algunos tips para reducir el consumo de sal puede ser no añadir sal o añadir salsa de soja. No poner la sal en la mesa, reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menos contenido en sodio.  
  • Vitaminas y minerales: las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos. 

Según la OMS, llevar a cabo una dieta sana y equilibrada durante tu vida te ayuda a prevenir  la malnutrición, enfermedades no trasmisibles como la diabetes, cardiopatías, accidentes  cardiovasculares, cáncer y diferentes afecciones.  

 

2. El ejercicio: 

La actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. 

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, reducir el riesgo de Enfermedades no trasmisibles y depresión. Se recomienda que los adultos de 18-64 años según la OMS deben dedicar al ejercicio físico como mínimo 150 minutos semanales a la práctica aeróbica de intensidad moderada o bien, 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.  

 

3. El descanso:

La tercera clave para completar esta triada saludable es un buen descanso. Es importante dormir las horas suficientes y tener un sueño de buena calidad. Para ellos te voy a dar unos tips para seguir y poco a poco lograr descansar como te mereces.  

  • Establecer un horario para dormir. Así el organismo se prepara para el sueño y aumenta el efecto relajante de éste. Un adulto precisa de entre 7 y 9 horas para descansar correctamente.  
  • Realizar ejercicio tal y como hemos visto anteriormente ayuda a tener un buen descanso nocturno.  
  • Evitar comer y beber antes de ir a la cama para conciliar el sueño con facilidad.  
  • Procurar tener un ambiente de oscuridad a la hora de dormir ya que ayuda a la producción de melatonina (la hormona del sueño). Evitar luces, relojes o pantallas. Si no es posible puedes utilizar antifaz.  
  • Un baño tibio es una buena manera de relajarse antes de ir a la cama. También ayuda un masaje de tu pareja e ir al baño antes de acostarte para evitar despertarte durante la noche.  

Descansar bien es muy importante ya que la falta de sueño desencadena en problemas como la falta de concentración e incluso podrá ser un factor de riesgo en enfermedades crónicas y cardíacas. 

by: Amelia Serrano.

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